Mit qinao wieder zu mehr Konzentration & Fokus

Konzentration UND Fokus.

Fokussieren lernen - Ratgeber für mehr Fokus

Wer im Alltag fokussiert ist, hat sowohl am Computer als auch in Gesprächen, Meetings und Verhandlungen einen klaren Vorteil. Wie aber fokussiere ich mich richtig? Die gute Nachricht: Fokussieren lässt sich lernen.

Wir wollen in unserem Ratgebertext darauf eingehen.

Fokussieren Definition - Was bedeutet fokussieren?

Die Bedeutung des Begriffs “fokussieren” kommt aus dem Lateinischen. Das Wort leitet sich von “focus” ab, das übersetzt so viel wie “Brennpunkt” bedeutet.

Fokussierung und Konzentration gehen oft eng miteinander einher. Auch das Wort hat seinen Ursprung im Lateinischen, “concentra” und bedeutet “zusammen zum Mittelpunkt”.

Was also bedeutet fokussieren? Wir bündeln all unsere geistige Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache und blenden das Drumherum dabei aus. Uns zu fokussieren hilft, Prioritäten zu setzen und Unwichtiges zwar um uns herum zur Kenntnis zu nehmen, aber ihm in diesem Moment keine weitere Aufmerksamkeit zu schenken.

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Fokussieren lernen - Wie fokussiere ich mich?

Mit verschiedenen Übungen und Praktiken können wir fokussieren lernen. Fokussiert sein spielt in unserem Alltag eine wichtige Rolle, aber wir müssen die Fähigkeit dazu trainieren.

Wenn wir hierzu regelmäßig ein paar kleinere Übungen machen, konditionieren wir unser Gehirn darauf und es wird uns irgendwann leichter fallen, uns zu fokussieren.

Meditieren ist beispielsweise ein effektives Training, denn dabei üben wir, uns ganz auf uns selbst und unseren Mittelpunkt zu konzentrieren. Wir lernen, alles um uns herum auszublenden.
Auch ist Gehirntraining ein bewährtes Mittel. Rätsel lösen, Spiele wie Mikado oder Jenga oder auch Kopfrechenaufgaben helfen uns. Denn auch hier sind wir nur erfolgreich, wenn wir uns voll und ganz auf die Aufgabe fokussieren. Das Gute hierbei: eine schnelle Kopfrechenaufgabe lässt sich auch wunderbar und schnell in den Alltag integrieren.
Tatsächlich ist auch Zeichnen und Malen ein nützliches Tool, wenn wir uns weiter fokussieren wollen. Insbesondere Muster oder Mandalas fördern unsere Konzentrationsfähigkeit.

Um sich besser fokussieren zu können ist es wichtig die Durchblutung des Gehirns zu verbessern. In diesem Beitrag erfährst du alles darüber.

#1 Prioritäten setzen & fokussiert arbeiten

Insbesondere in unserem Arbeitsalltag ist es oft essentiell, dass wir einer bestimmten Aufgabe unsere fokussierte Aufmerksamkeit schenken und schnell das Wesentliche einer Sache erkennen und herausfiltern können.

Um uns nicht im Aufgaben-Dschungel zu verlieren, sollten wir uns daher zu Beginn des Tages Prioritäten setzen und diese Schritt für Schritt abarbeiten.

Wenn wir für uns eine Kategorisierung getroffen haben, können wir leichter bei einer Sache bleiben. Das Wissen, gerade im Moment das Wichtigste zu bearbeiten, macht es uns einfacher, die anderen Dinge auszublenden und fokussiert zu arbeiten.

Unterstütze deinen Focus. Denn dieser ist auch wichtig, damit du deine Kreativität fördern kannst.

#2 Ablenkungen vermeiden für besseren Fokus

Um unseren Fokus zu steigern sollten wir Ablenkungen vermeiden. Den

Plausch mit dem Kollegen auf die Mittagspause verschieben,
unnötige Fenster am Computer schließen
und das E-Mail-Programm für die nächste Stunde auf lautlos stellen.

Je weniger Dinge uns ablenken, desto zielgerichteter und effektiver können uns der eigentlichen Aufgabe für den Moment widmen.

#3 Zeitlichen Rahmen setzen

Wer zu viele Aufgaben mit sich herumschleppt, trägt schwer. In der Tat hilft es, uns Deadlines zu setzen und Dinge abzuarbeiten. Alles, was wir ad acta legen können, blockiert unseren Kopf nicht mehr und lenkt unseren Fokus damit auch nicht mehr ab.

#4 Meditationsübungen für vollen Fokus

Meditationsübungen sind ein sehr effektives Mittel, um unseren Fokus zu trainieren. Bei der Meditation lernen wir, unseren Fokus ganz auf uns oder auf einen bestimmten Aspekt zu legen und dabei alles Drumherum auszublenden.

Wir können dabei üben, unsere Konzentration zu bündeln und uns von unserer Umgebung nicht mehr ablenken zu lassen.

#5 Fokussieren lernen & Multitasking vermeiden

Wer zu viele Dinge gleichzeitig tut, verliert seinen Fokus. Tatsächlich brauchen wir für alles deutlich länger, wenn wir versuchen, mehrere Aufgaben zugleich zu erledigen – beispielsweise einen Text schreiben, während wir telefonieren.

Es ist deutlich effektiver, sich immer nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren und die nächste erst dann in Angriff zu nehmen, wenn wir die aktuelle beendet haben.

Warum verlieren wir oftmals den Fokus?

Unsere immer hektischer werdende Welt macht es uns zugegebenermaßen nicht einfacher, auf etwas fokussiert zu bleiben. Zu vieles prasselt meist gleichzeitig auf uns ein

E-Mails,
Push-Up-Nachrichten,
Social Media-Messages
oder die Nachrichten im Radio.

Wer alles aufnimmt, wird sich als Folge nicht mehr fokussieren können. Wer immer und für jeden erreichbar sein möchte und wer zu keiner Zeit eine Information verpassen will, büßt dies mit seiner Fähigkeit ein, den Fokus auf etwas richten zu können.

1. Smartphone & andere Störfaktoren

Smartphones, Tablets oder Smartwatches – all das mögen großartige Errungenschaften sein. Und dennoch sind es die Hauptfaktoren, warum wir uns immer schwerer fokussieren können. Wer die Geräte immer neben sich hat, erlebt durch ihre schier unerschöpfliche Funktions- und Informationsflut eine permanente Berieselung und Ablenkung.

Wer sich fokussieren möchte, sollte daher öfter an die Flugmodus-Funktion denken: abschalten und nicht ablenken lassen beim Lernen!

2. Schlechtes Zeitmanagement & Stress

Auch Stress und schlechtes Zeitmanagement können unseren Fokus negativ beeinflussen. Wer zu viel Arbeit anstaut, läuft Gefahr, zu vieles auf den letzten Drücker erledigen zu müssen oder zu viele dringende Dinge gleichzeitig auf dem Tisch zu haben.

Diese Tipps helfen dir:

3. Zu viel Druck & zu ambitionierte Ziele

Ähnlich verhält es sich mit zu ambitionierten Zielen. Wer sich zu viel zumutet, gerät rasch unter Druck. Viel lernen in kurzer Zeit oder zu viele Arbeitsberge gleichzeitig lassen einen vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen.

Der Druck, etwas zu übersehen oder nicht rechtzeitig fertig zu werden, steigt und man verliert schnell den Fokus.

4. Dein Gehirn hat zu wenig Nährstoffe

Auch mit der richtigen Nährstoffversorgung können wir unsere Fokussierung verbessern. Tatsächlich gibt es Vitamine, die wahre Nährstoffe fürs Gehirn sind.

Hier ist speziell Vitamin B12 hervorzuheben. Es beeinflusst und erhält unsere Stimmung und unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Vitamin B12 gilt darum als eines der wichtigsten Vitamine fürs Gehirn.
Eine besondere Rolle kommt außerdem Vitamin D3 zu. Es nimmt eine Schutzfunktion für die Nervenzellen im Gehirn ein und beugt aktiv dem Absterben von Gehirnzellen vor.

Wer viel arbeitet oder viel leistet sollte durchaus auch über eine Extraportion in Form von gezielter Nahrungsergänzung nachdenken. Unterstütze deinen Fokus.

Fazit

Wer fokussiert arbeitet, ist effizienter und schneller. Fokussieren will jedoch gekonnt sein – nur wer weiß wie er seinen Geist schärfen und Ablenkungen vermeiden kann, wird dabei erfolgreich sein.

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Müdigkeit nach dem Essen » Was kann helfen?

Jeder von uns kennt es: Die wohlverdiente Mittagspause ist vorbei, man möchte sich frisch und gestärkt wieder an die Arbeit machen, aber dann überfällt sie einen, die Müdigkeit nach dem Essen. Der Körper fühlt sich schwer und träge an und fast könnte man das Gefühl als komatöse Müdigkeit nach dem Essen beschreiben. Voller Elan weiterarbeiten ist da schier unmöglich. Der Mittagstisch aus der Kantine scheint unserem Körper alles abzuverlangen.

Woher kommt es, dass die meisten von uns, die vormittags noch produktiv und voller Tatendrang ans Werk gegangen sind, sich kurz nach dem Lunch wie ausgebremst fühlen und eigentlich gerne nur noch schlafen wollen.

Wir möchten in diesem Ratgeber klären, was extreme Müdigkeit nach dem Essen verursacht und wie man ihr effektiv entgegenwirken kann.

Nach dem Essen müde - Was versteht man unter einem Mittagstief?

Das eingangs beschriebene Mittagstief steht für die eintretende Müdigkeit nach dem Mittagessen. Der Fachausdruck dafür ist postprandiale Somnolenz und meint nichts anderes als ein Leistungstief.

Betroffene denken häufig, dass sie in der Nacht zu wenig Schlaf bekommen haben, doch das ist ein Irrtum. Postprandiale Müdigkeit ist völlig unabhängig davon, wie viel und wie gut man nachts geschlafen hat.

Was du sonst noch gegen Müdigkeit tun kannst, erklärt dir dieser Artikel?

Warum wird man nach dem Essen müde?

Warum aber wird man nach dem Essen müde? Dafür gibt es verschiedene, ganz natürliche Gründe. Nach dem Essen benötigt unser Verdauungstrakt viel Energie, die er dem restlichen Körper in diesem Moment einfach entzieht.

Physisch und psychisch fährt man also runter. Das Blut, das für die Verarbeitung des Essens benötigt wird, steht unserem Gehirn für die Zeit nicht mehr zur Verfügung. Es kann dabei sogar zu einer Unterzuckerung kommen.

Was für interessante Artikel - die darfst du auf keinen Fall verpassen

Zudem kommt, dass unsere innere Uhr im 24-Stunden-Rhythmus funktioniert. Unsere Leistungskurve fällt um die Mittagszeit unserem Biorhythmus folgend ab.

Um die Müdigkeit nach dem Essen entgegenzuwirken, kann der Power Booster helfen.

Möglichkeit 1: Müdigkeit nach dem Essen durch Verdauungsarbeit

Nach dem Essen benötigt unser Körper Energie für die Verdauungsarbeit. Dabei liegt es auf der Hand: Wer schwer und fettig isst, verstärkt diesen Effekt. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass ein frischer Sommersalat weit weniger zum sogenannten „Kantinenkoma“ beiträgt wie eine ordentliche Portion Currywurst mit Pommes.

Was genau auf dem Teller landen sollte, dabei scheiden sich allerdings die Geister:

Eine Studie der Universität Bowling Green State in Ohio fand beispielsweise heraus, dass es weniger die Kohlenhydrate sind, die uns in den Zustand der postprandialen Müdigkeit versetzen, sondern vielmehr Proteine und Salze. Grund dafür: der Körper muss sich für die Verdauung von Proteinen und Salzen – in der Kombination - mehr anstrengen und zudem mehr Energie aufwenden, um Nährstoffe daraus zu gewinnen.

Eine andere Studie der Universität in Cambridge will hingegen bewiesen haben, dass Eiweiße uns fitter und wacher halten. Sie fördern die Aktivierung der sogenannten Orexin-Zellen. Orexine sind Hormone, die uns wach halten und den Appetit regulieren. Glukosereiche Nährstofflösungen hingegen drosselten die Arbeitsleistung der Zellen.

Generell gilt: leichteres, gesünderes und ausgewogeneres Essen ist uns zuträglicher als Currywurst, Burger oder Käsespätzle. Zudem entscheidet die Portion. Wer sich den Teller allzu voll lädt, hat hinterher ganz sicher mit mehr Müdigkeit zu kämpfen.

Möglichkeit 2: Müdigkeit nach dem Essen aufgrund Unterzucker

Tatsächlich kann ein Grund für Müdigkeit nach dem Essen auch Unterzucker sein. Was zunächst konträr klingt, ist jedoch nicht zu unterschätzen: Besonders üppige Mahlzeiten dehnen unseren Magen.

Diese Magendehnung löst die Untezuckerung des Blutes, die sogenannte postprandiale Hypoglycämie, aus, da sie der Bauchspeicheldrüse signalisiert: „Achtung, gleich steigt der Blutzuckerspiegel!“

Als Folge davon schüttet die Bauchsspeicheldrüse Insulin aus, das den vorhandenen Blutzucker in die Depots in Leber und Muskulatur pumpt. In dem Moment fehlt der Blutzucker jedoch dem Gehirn als Energiequelle.

Das ist übrigens auch der Grund, warum viele von uns nach dem Essen Hunger auf Süßes haben. Da unser Gehirn nun müde ist, verlangt es nach Energie. (1)

Möglichkeit 3: Müdigkeit, die durch unseren Biorhythmus verursacht wird...

Der Biorhythmus wird von unserer inneren Uhr gesteuert. Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass wir nach mindestens zwei verschiedenen inneren Uhren funktionieren (2).

Die erste innere Uhr wird von Licht gesteuert und sorgt dafür, dass wir tagsüber wach und abends müde werden.
Die zweite innere Uhr wird über das Protein NPAS2 gesteuert. Ihr Zeitgeber sind sensorische Reize, die uns, evolutionär bedingt, die richtige Zeit für Nahrungsaufnahme und auch Nahrungsknappheit melden.

So ist es quasi unsere zweite innere Uhr, die sich mittags bemerkbar macht und uns in ein Leistungstief versetzt, da sie dann für Essen und Ausruhen schlägt.

Müdigkeit nach dem Essen - Was kann helfen?

Wer nach dem Essen immer müde ist, kann dem mit einigen kleineren Tricks entgegenwirken. Schon ein paar einfach Kniffe können uns helfen, unser Mittagstief zu überwinden. Bauen wir sie in unseren Tagesablauf ein, können wir davon profitieren und uns nach der Mittagspause auf Dauer weniger komatös fühlen.

1. Verdauungsspaziergang nach dem Essen

Ein Spaziergang nach dem Essen wirkt tatsächlich Wunder gegen die berühmte Müdigkeit nach dem Essen. Dabei geht es wohlgemerkt um moderate Bewegung. Ein Marathonlauf wäre dem vollen Bauch wenig zuträglich.

Die Bewegung sorgt in Zusammenhang mit der frischen Luft für eine bessere Durchblutung des Körpers und die Verdauung wird angeregt. Das sorgt für eine schnellere Verarbeitung des Essens.

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

2. Leichte Nahrung statt schwere Kost

Wie stark die Müdigkeit nach dem Mittagessen ist, hängt wesentlich von der Schwere der Lebensmittel ab. Wer sich Deftiges und Fettiges gönnt, wird sich sicherlich müder und schlapper fühlen. Gekochte Kartoffeln, Gemüse, Salate oder Fisch sind die bessere Wahl.

Generell sollte man keine Lebensmittel wählen, die tryptophan-haltig sind. Tryptophan regt nämlich die Produktion von Serotonin an, das uns wiederum entspannt und müde macht.

Einen hohen Gehalt an Tryptophan haben beispielsweise

Fleisch,
Sahnesoßen,
Käse,
Hülsenfrüchte
oder Ei.

Lebensmittel gegen Müdigkeit sind im Umkehrschluss all diejenigen mit niedrigem Tryptophan-Gehalt. Dazu zählen beispielsweise

Gurken,
Tomaten,
Roggenvollkornbrot,
Mais,
Äpfel,
Zitrusfrüchte,
Pfirsiche,
Buttermilch
oder Joghurt.

3. Weniger ist mehr - 80% Regel

Es ist außerdem ratsam, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt Riesenportionen zu essen. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter und man vermeidet das Müdigkeitsgefühl, das sich aus den Blutzuckerschwankungen ergibt.

Hierzu gibt es eine 80-Prozent-Regel: wer nur so viel isst, dass er sich zu maximal 80% satt fühlt, vermeidet ein unangenehmes Völlegefühl.

4. Viel Wasser trinken

Starke Müdigkeit nach dem Essen kann auch von einer Dehydrierung kommen. Die meisten Menschen trinken tagsüber viel zu wenig oder hangeln sich von einer Tasse Kaffee zur nächsten.

Mindestens 1,5 Liter Wasser, besser 2, sollten es sein. Wer weniger trinkt, fühlt sich aufgrund des Flüssigkeitsmangels müde und schlapp.
Übrigens ist das Gefühl für Hunger und Durst relativ identisch – viele Menschen verwechseln es daher und essen etwas, obwohl sie eigentlich durstig sind.

5. Frische Luft - gut durchlüften

Frische Luft ist eine Grundvoraussetzung, um sich fit und wach zu fühlen. Jeder von uns stößt beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid (Co2) ab. Je höher der Co2-Wert ist, desto tiefer sinkt die Konzentration. Eine einfache antiproportionale Gleichung.

Aber auch Möbel, Boden- und Wandbelege geben chemische Substanzen ab, die unsere Luft verunreinigen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, das Büro regelmäßig durchzulüften, um dem Mittagstief vorzubeugen.

6. Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit

Wer nach dem Essen immer müde ist, steht öfter mal vor der Frage: Wie nur bekomme ich wieder Energie? Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können durchaus effektiv sein. Wer tagsüber alles gibt und viel leistet, hat möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Insbesondere

Vitamin C,
Vitamin B2 (Riboflavin),
Vitamin B6,
Vitamin B12,
Folsäure,
Niacin,
Pantothensäure
und Magnesium lassen uns wach und fit fühlen – bei einem Mangel hingegen sind wir müde und abgeschlafft.

Um dem vorzubeugen oder entgegenzuwirken, machen gezielte Nahrungsergänzungen während Belastungsphasen absolut Sinn.

Mit dem Power Booster ist Müdigkeit nach dem Essen Geschichte.

7. Höhenverstellbarer Schreibtisch - Stehen statt Sitzen

Wen die Müdigkeit am Arbeitsplatz generell übermannt, der kann mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch etwas dagegen tun. Gerade nach der Mittagspause kann Sitzen die Müdigkeit weiter verschlimmern.

Wer seinen Schreibtisch nach dem Essen hochstellt und eine Weile im Stehen weiterarbeitet, kann sich dadurch wacher und konzentrierter halten.

8. Workouts gegen das Mittagstief

Gegen das Mittagstief gibt es außerdem effektive Fünf-Minuten-Workouts. Sie lassen sich ganz einfach ohne Aufwand am Arbeitsplatz machen. Im Internet finden sich unter dem Stichwort „Büro Workout“ einige sehr gute Übungen zum Nachmachen, bei denen es mehrheitlich darum geht, die

Wirbelsäule zu dehnen,
die Schultern zu richten
und die Muskeln zu lockern.

Fazit

Nach dem Mittagessen müde zu werden ist ein nur allzu bekanntes Phänomen. Einfach hinnehmen muss man das sogenannte „Kantinenkoma“ allerdings nicht. Mit ein paar einfachen Tricks und Gewohnheitsumstellungen, die die Ernährung, die Bewegung und den Büroalltag betreffen, lässt sich deutlich fitter durch den Tag kommen.

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