Zugegeben, Stressmanagement am Arbeitsplatz klingt nach anspruchsvoller, harter Arbeit und nach etwas, das uns Disziplin und Koordination abverlangt. Tatsächlich ist es das auch. Stress entgegenwirken benötigt unser aktives, strukturiertes Handeln. Wenn wir lernen, mit Stress besser umzugehen und uns entsprechende Strukturen angewöhnen, sind wir im Alltag leistungsstärker und entspannter.
Was ist Stressmanagement eigentlich?
Die Definition von Stress Management: wir verstehen darunter alle Methoden, die uns helfen, Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen. Das inkludiert sowohl den Umgang mit unserem Stressempfinden, als auch mit den Stressoren selbst und nicht zuletzt mit den Situationen, die Stress auslösen. Dabei unterscheiden wir zwischen persönlichem und betrieblichem Stressmanagement.
Das eine managt unseren ganz individuellen Stress, das andere den, dem wir im betrieblichen Umfeld ausgesetzt sind.
Wie funktioniert Stressmanagement?
Stress ist nicht generell negativ - es gibt auch positiven Stress wie beispielsweise die Urlaubsplanung oder die Organisation einer Geburtstagsfeier. Allerdings empfinden wir Stress in den meisten Fällen als belastend, durch zu viel Arbeit, unklare Zuständigkeiten oder auch einem zu lauten und hektischen Arbeitsplatz oder nervigen Kollegen.
Stressmanagement hilft uns an dieser Stelle, mit den Anforderungen klarzukommen und darin handlungsfähig zu bleiben. Es schafft uns die nötige Struktur, um alle Anforderungen für uns zu sortieren uns davon nicht überfordert zu fühlen.
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Warum ist Stressmanagement so wichtig?
Stressmanagement ist deshalb so wichtig, weil es uns hilft, den Überblick und die Oberhand über unsere eigene Situation zu behalten. Denn managen wir unseren Stress nicht, verlieren wir uns in all den Aufgaben, unter all dem Druck und den Belastungen und fühlen uns nicht nur überfordert sondern schnell auch ausgebrannt. Burn Out und andere gesundheitliche Folgen drohen.
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10 Methoden für ein erfolgreiches Stressmanagement
Um erfolgreiches Stressmanagement zu betreiben, gilt es, einige Parameter zu beachten.
1. Stress erkennen
Um Stress managen zu können, musst du ihn zunächst einmal erkennen. Du musst dir bewusst machen, welche Dinge es genau sind, die bei dir Stress verursachen. Es kann dabei durchaus sein, dass das nicht nur das laute Büro oder der nervige Chef sind. Auch Freizeitstress - die Bandprobe oder die anstehende Familienfeier - zahlen auf dein Stresskonto ein.
2. Aus Stress muss man kein Geheimnis machen
Stress wird gerne tabuisiert. Besonders vor Chef und Kollegen wollen wir gesund, belastbar, motiviert und engagiert gelten und uns am Besten nicht anmerken lassen, dass es uns eigentlich längst viel zu viel wird.
Indem wir aber offen und ehrlich mit unserem Stress umgehen, nehmen wir uns bereits einen großen Teil davon. Wir nehmen uns den Druck, alles hinnehmen zu müssen, immer motiviert sein zu müssen und immer sagen zu müssen “ja, ich übernehme diese Aufgabe gerne auch noch.”
Es hilft, wenn wir offen sagen, wann uns etwas zu viel wird.
3. Arbeite an Deinem Zeitmanagement
Oftmals ist Stress schlichtweg einem miserablen Zeitmanagement geschuldet. Wir vertrödeln zu viel Zeit mit unwichtigen Dingen, am Nachmittag fehlt uns schließlich die Konzentration für das, was anspruchsvoll und zeitlich dringend wäre.
Indem wir uns morgens oder am Vorabend eine klare Prioritätenliste setzen, können wir uns Stress nehmen: was ist besonders dringend? Was mache ich morgens direkt mit klarem Kopf? Hilft es, morgen eine halbe Stunde früher ins Büro zu kommen, um etwas in Ruhe wegarbeiten zu können, bevor das Telefon anfängt, permanent zu klingeln?
4. Meditation und Yoga können beim Stressmanagement helfen
Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können helfen, sich inmitten eines stressigen Alltags bewusste Ruheinseln zu schaffen. Eine kurze Meditation am Morgen oder eine Yoga-Einheit am Nachmittag können uns retten und uns neue Energie liefern.
Wenn du nach dem Meeting mit dem Vorstand immer besonders gestresst bist, warum danach nicht einfach eine feste Pause einbauen, in der du draußen 15 Minuten Yoga machst?
Du hast noch keine Erfahrung im Thema Meditation? Überhaupt nicht schlimm - im Ratgeber Meditation für Anfänger erfährst du wie du richtig meditierst.
5. Regelmäßiges Training gegen Stress
Stressresilienz lässt sich bis zu einem gewissen Grad lernen. Durch bestimmte Techniken wie beispielsweise der Fokussierung lernst du, in unübersichtlichen, stressigen Situationen die Ruhe und vor allem den Überblick zu bewahren.
Indem du trainierst, dich auf eine bestimmte Aufgabe zu fokussieren und dabei alles, was um dich herum an Grundrauschen passiert, auszublenden, schaffst du es, Stressoren auszuknipsen und mehr Energie für das übrig zu haben, was in dem Moment Priorität hat.
6. Gesunde Ernährung
Ernährung steht auch beim Thema Stress mit an erster Stelle. Nahrung bedeutet Energie für den Körper und ist damit die beste Voraussetzung, um leistungsfähig zu sein.
Um deinen Körper nicht zusätzlich zu stressen, solltest du möglichst ausgewogen und leicht essen. Ein schweres, fettiges Essen zu Mittag verlangt deinem Körper nämlich nur noch mehr Arbeit ab. Auch Zucker oder Transfette wie sie in Fertiggerichten oder Frittiertem vorkommen, bringen dich auf eine unnötige Insulin-Berg- und -Talfahrt und schaden dir damit mehr als sie nützen.
Bestimmte Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12, Magnesium oder Eisen wirken sich zudem positiv auf unser Nervensystem aus, indem sie seine natürliche Funktion unterstützen.
Wir haben uns bei qinao dieses Wissen zunutze gemacht und mit “Relax” einen hochwertigen Wirkstoffkomplex mit den genannten Nährstoffen entwickelt, der dir in Stresssituationen die nötige Energie und Ruhe gibt.
7. Vermeide potentielle Stressquellen
Lerne außerdem, Stress zu vermeiden. Wenn du weißt, was genau dich stresst, kannst du eine Strategie entwickeln, um genau das zu vermeiden. Lenken dich beispielsweise die vielen eingehenden Social Media-Benachrichtigungen auf dem Handy ab, dann schalte es in Flugmodus und packe es in die Tasche während du arbeitest.
Bringt dich der Kaffee-Tratsch der Kollegin aus der Konzentration, den sie jeden Nachmittag mit dir abhalten will, mach ein Schild an die Bürotür “bitte nicht stören”.
Benenne unnötige Stressquellen und suche gezielt einen Weg, sie zu vermeiden.
In diesem Artikel "Stress abbauen" findest du weitere Tipps.
8. Ausreichend Schlaf als Teil des Stressmanagements
Wer ausgeschlafen ist, fühlt sich ruhiger und ausgeglichener. Wenn du unausgeschlafen in den Tag startest, fühlst du dich deutlich schneller gestresst und genervt.
Dein Körper regeneriert während dem Schlaf. Das Schlafhormon Melatonin reduziert als sein Gegenspieler das Stresshormon Cortisol und entspannt dich. Je kürzer deine Schlafenszeit, desto weniger erholsam ist sie und desto weniger gelingt es dir, während der Nacht zu entstressen.
Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch? Dieser Frage gehen wir im passenden Beitrag auf die Spur.
9. Triff Dich mit Freunden und Familie
Soziale Kontakte senken unser Stresslevel. Plane daher regelmäßige Unternehmungen und regelmäßige Zeit mit Freunden und Familie ein. In Gesellschaft schütten wir das Bindungshormon Oxytocin aus. Das wiederum senkt das Stresshormon Cortisol.
Wir können in geselliger Runde und unter Freunden daher aktiv entstressen.
10. Sag auch mal “Nein”
Es ist schwerer als es sich anhört: Wenn du merkst, dass du etwas nicht machen möchtest oder es dir zu viel wird, sag offen und ehrlich auch einmal Nein. Wir alle neigen dazu, uns viel zu viel aufzubürden und viel zu oft weitere Aufgaben anzunehmen, obwohl wir uns bereits komplett überlastet fühlen.
Lerne deine eigenen Grenzen kennen und respektiere sie. Nur du selbst kannst wissen, wann es für dich genug ist. Es ist allen mehr geholfen, wenn du die Dinge, die du zeitlich gut schaffen kannst, gut erledigst als wenn du irgendwann den Überblick verlierst.
Fazit
Stressmanagement beinhaltet das Wort “Management”. In der Tat geht es dabei um sinnvolles Strukturieren, Fokussieren und Bündeln. Und zwar für dich selbst und dein Wohlbefinden. Wenn es um das Thema Stress geht, solltest du für dich selbst als Manager auftreten und zusehen, Stressreduktion in deinem Sinn zu regeln.
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