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Tiefschlaf verbessern: 6 Tipps für eine erholsame Nacht

Nichts lässt dich besser fühlen als das Erwachen nach einer erholsamen Nacht. Du hast tief und gut geschlafen und fühlst dich am nächsten Morgen tiefenentspannt und fit.

Für viele klingt das fast wie ein Märchen, denn in ihrer Realität wälzen sie sich Stunde um Stunde unruhig umher oder wachen beim kleinsten Geräusch wieder auf. Wie aber bekommt man mehr Tiefschlaf? Wie fördert man den Tiefschlaf? Wir zeigen, wie sich die Tiefschlafphase erhöhen lässt.

Was versteht man unter Tiefschlaf?

Tiefschlaf passiert während einer Nacht in mehreren Zyklen. Während dem Tiefschlaf ist unsere Gehirnaktivität am geringsten, unser Bewusstsein ausgeschaltet und unser Körper maximal entspannt.
Bis wir im Tiefschlaf sind, dauert es jedoch etwas:

Einschlafphase - hier beruhigt sich die Atmung und wir schlummern leicht
Leichtschlafphase - in ihr sinkt die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz und unser Bewusstsein ist ausgeschaltet.
Tiefschlafphase - in sie fallen wir rund 20 bis 20 Minuten nach der Leichtschlafphase. Körper und Geist sind nun maximal entspannt
REM-Phase - das ist die Phase, in der wir träumen. Unsere Gehirnaktivität steigt dazu wieder enorm an.

Die Tiefschlafphase und die REM-Phase wechseln zwischen 4 und 6 Mal pro Nacht, wobei mit fortschreitender Nacht die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer werden.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie sie helfen dir deinen Tiefschlaf zu verbessern.

Wann beginnt die Tiefschlafphase?

Die Tiefschlafphase beginnt nach der Leichtschlafphase. In der Phase des Tiefschlafs träumt man nicht. Du kannst dich an sie am nächsten Morgen nicht erinnern, denn dein Bewusstsein ist heruntergefahren und auch leisere Geräusche wecken dich nicht mehr auf.

Was passiert während des Tiefschlafs?

Während des Tiefschlafes ist unsere Muskulatur im wahrsten Sinne des Wortes tiefenentspannt. Unsere Gehirnaktivitäten sind heruntergefahren und unser Körper und Geist können so maximal entspannen. So dürfte die Tiefschlafphase wesentlich dafür verantwortlich sein, dass wir uns am nächsten Morgen erholt fühlen.

Aber nicht nur das: Während der Tiefschlafphase laufen wichtige Regenerationsprozesse im Körper ab. Unser Körper schüttet in der Zeit Wachstumshormone aus, die unser Immunsystem stärken und die Regeneration unserer Zellen fördern.

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So kannst Du den Tiefschlaf verbessern

Wem es gelingt, den Tiefschlaf zu verbessern, der startet deutlich erholter in den nächsten Tag. Mit einigen Tipps kann jeder von uns an der Verbesserung der Schlafqualität arbeiten.

1. Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten

Unser Körper folgt einem festen Rhythmus. Bringen wir ihn durch andauernd unterschiedliche Bettgehzeiten durcheinander, schlafen wir schlechter.
Ideal sind daher gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten.

Auch helfen feste Rituale vor dem Zubettgehen. Eine Tasse Tee, eine kurze Meditation oder ein entspannendes Bad - schaffe dir etwas, was deinen Körper aufs Schlafen einstimmt und deinem Kopf sagt: “Der Tag ist vorbei, bitte abschalten!”

2. Verbringe ausreichend Zeit an der Sonne

Sonnenlicht macht uns wach und gibt unserem Biorhythums den Impuls, aktiv zu werden. Wer morgens Sonnenlicht genießt, ist unter Tags wacher und konzentrierter, schläft andererseits aber auch nachts besser, da der Körper so besser in den Tag-Nacht-Rhythmus kommt.

3. Yoga, Joggen oder ein Spaziergang fördern den Tiefschlaf

Schweißtreibende Sporteinheiten kurz vor dem Zubettgehen hindern uns am Einschlafen. Anspruchsvolle Kraft- oder Cardiotrainings kurbeln unseren Kreislauf an und machen uns wach statt müde. Der Körper produziert Dopamine und Endorphine und schaltet sich auf Betriebstemperatur hoch, so dass wir nicht wirklich gut in einen tiefen Schlaf finden.

Idealerweise sollten wir unser Workout zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben und am späteren Abend lieber ein ruhigeres, entspannenderes Training wie Yoga wählen. Aerobe Sportarten wie Pilates oder Yoga, aber auch ein bewusster Spaziergang senken unser Stresslevel und fördern damit unmittelbar unsere Schlafqualität.

4. Verzichte auf Koffein

Ein Espresso nach dem Abendessen oder eine kühle Cola auf der Couch sind sicherlich lecker, aber sie putschen dich auf und stören damit aktiv einen erholsamen Schlaf.

Koffein solltest du ab dem späteren Nachmittag vermeiden. Generell solltest du deinen Koffeinkonsum so gut es geht einschränken.

Koffein erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das wiederum beeinträchtigt unsere Schlafqualität.

5. Schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel

Wer gut und tief schlafen möchte, kann zu natürlichen Einschlafhilfen greifen. Ein Kräutertee mit Lavendel, Melisse oder Salbei, ein Glas heiße Milch mit Honig oder ein Entspannungsbad helfen dem Körper zur Ruhe zu kommen und den Kopf abzuschalten und sich auf die Nacht vorzubereiten.

Auch gezielte Naturpräparate können helfen, einen besseren Schlaf zu finden. So bietet “Relax” von qinao beispielsweise einen hochwertigen Wirkstoffkomplex aus Safranextrakt, Zitronenmelisse und verschiedenen Vitaminen, der uns körperlich und geistig ruhiger macht.

6. Alkohol stört den Tiefschlaf

Alkohol macht uns zwar zunächst müde, hindert uns aber am wirklichen Tiefschlaf. Denn wenn unsere Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, kann unser Körper nicht erholen. Wir schlafen schlechter und weniger tief und werden nachts häufiger wach.

Häufige Ursachen für fehlenden Tiefschlaf

Wer Nacht für Nacht zu wenig Tiefschlaf abbekommt, sollte seinen Lebenswandel hinterfragen. Die Ursachen, keinen Tiefschlaf zu finden, können vielfältig sein:

Ein zu unregelmäßiger Schlafrhythmus
Zu viel Koffein, zu spät am Abend
Zu wenig Bewegung oder eine zu intensive Sporteinheit kurz vor dem Schlafen
Alkoholgenuss
Zu viel Dauerstress und ein zu hoher Cortisolspiegel
Zu schweres Essen
Falsche Lichtverhältnisse im Schlafzimmer
Ungünstiges Raumklima im Schlafzimmer

Stress ist ebenso eine häufige Ursache für fehlenden Tiefschlaf. Um diesen zu vermeiden, haben wir dir im Beitrag Stressmanagement-Methoden die wichtigsten Tipps zusammengeschrieben.

Mögliche Folgen von zu wenig Tiefschlaf

Besonders der Mangel an Tiefschlaf macht sich auf unser Leistungsniveau bemerkbar.

Wir sind geistig und körperlich weniger leistungsstark
Fühlen uns unkonzentriert und ständig müde
Sind gereizt und leicht aus der Ruhe zu bringen

Ein dauerhafter Schlafmangel kann dazu ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Unser Gehirn leidet darunter und bestimmte Stoffwechselprodukte können nicht mehr richtig abtransportiert werden.

Die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Migräne, Demenz oder Alzheimer steigt.

Fazit

Ein gesunder und guter Schlaf sind Garantie und Voraussetzung für ein gesundes Leben und dafür, dass wir leistungsfähig sind. Besonders der Tiefschlaf spielt dabei eine entscheidende Rolle, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse im Körper ablaufen. Wir sollten unseren Schlaf daher ernst nehmen.

Häufige Fragen zum Thema: Tiefschlaf

Wie lange dauert der Tiefschlaf?

So ganz einig sind sich Wissenschaftler hier noch nicht, wie lange die Tiefschlafphase ist. Man nimmt aber an, dass die Tiefschlafphase rund 15 bis 25 Prozent unserer Schlafenszeit ausmacht.

Wie viel Tiefschlaf ist optimal?

Geht man von einer optimalen Schlafzeit von 7 Stunden aus, dann ergibt sich aus den 15-25 Prozent Tiefschlafanteil, dass rund 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht normal sind.

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Stressmanagement-Methoden: Definition und Tipps

Zugegeben, Stressmanagement am Arbeitsplatz klingt nach anspruchsvoller, harter Arbeit und nach etwas, das uns Disziplin und Koordination abverlangt. Tatsächlich ist es das auch. Stress entgegenwirken benötigt unser aktives, strukturiertes Handeln. Wenn wir lernen, mit Stress besser umzugehen und uns entsprechende Strukturen angewöhnen, sind wir im Alltag leistungsstärker und entspannter.

Was ist Stressmanagement eigentlich?

Die Definition von Stress Management: wir verstehen darunter alle Methoden, die uns helfen, Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen. Das inkludiert sowohl den Umgang mit unserem Stressempfinden, als auch mit den Stressoren selbst und nicht zuletzt mit den Situationen, die Stress auslösen. Dabei unterscheiden wir zwischen persönlichem und betrieblichem Stressmanagement.

Das eine managt unseren ganz individuellen Stress, das andere den, dem wir im betrieblichen Umfeld ausgesetzt sind.

Wie funktioniert Stressmanagement?

Stress ist nicht generell negativ - es gibt auch positiven Stress wie beispielsweise die Urlaubsplanung oder die Organisation einer Geburtstagsfeier. Allerdings empfinden wir Stress in den meisten Fällen als belastend, durch zu viel Arbeit, unklare Zuständigkeiten oder auch einem zu lauten und hektischen Arbeitsplatz oder nervigen Kollegen.

Stressmanagement hilft uns an dieser Stelle, mit den Anforderungen klarzukommen und darin handlungsfähig zu bleiben. Es schafft uns die nötige Struktur, um alle Anforderungen für uns zu sortieren uns davon nicht überfordert zu fühlen.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich - auch beim Thema Stressmanagement.

Warum ist Stressmanagement so wichtig?

Stressmanagement ist deshalb so wichtig, weil es uns hilft, den Überblick und die Oberhand über unsere eigene Situation zu behalten. Denn managen wir unseren Stress nicht, verlieren wir uns in all den Aufgaben, unter all dem Druck und den Belastungen und fühlen uns nicht nur überfordert sondern schnell auch ausgebrannt. Burn Out und andere gesundheitliche Folgen drohen.

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10 Methoden für ein erfolgreiches Stressmanagement

Um erfolgreiches Stressmanagement zu betreiben, gilt es, einige Parameter zu beachten.

1. Stress erkennen

Um Stress managen zu können, musst du ihn zunächst einmal erkennen. Du musst dir bewusst machen, welche Dinge es genau sind, die bei dir Stress verursachen. Es kann dabei durchaus sein, dass das nicht nur das laute Büro oder der nervige Chef sind. Auch Freizeitstress - die Bandprobe oder die anstehende Familienfeier - zahlen auf dein Stresskonto ein.

2. Aus Stress muss man kein Geheimnis machen

Stress wird gerne tabuisiert. Besonders vor Chef und Kollegen wollen wir gesund, belastbar, motiviert und engagiert gelten und uns am Besten nicht anmerken lassen, dass es uns eigentlich längst viel zu viel wird.

Indem wir aber offen und ehrlich mit unserem Stress umgehen, nehmen wir uns bereits einen großen Teil davon. Wir nehmen uns den Druck, alles hinnehmen zu müssen, immer motiviert sein zu müssen und immer sagen zu müssen “ja, ich übernehme diese Aufgabe gerne auch noch.”

Es hilft, wenn wir offen sagen, wann uns etwas zu viel wird.

3. Arbeite an Deinem Zeitmanagement

Oftmals ist Stress schlichtweg einem miserablen Zeitmanagement geschuldet. Wir vertrödeln zu viel Zeit mit unwichtigen Dingen, am Nachmittag fehlt uns schließlich die Konzentration für das, was anspruchsvoll und zeitlich dringend wäre.

Indem wir uns morgens oder am Vorabend eine klare Prioritätenliste setzen, können wir uns Stress nehmen: was ist besonders dringend? Was mache ich morgens direkt mit klarem Kopf? Hilft es, morgen eine halbe Stunde früher ins Büro zu kommen, um etwas in Ruhe wegarbeiten zu können, bevor das Telefon anfängt, permanent zu klingeln?

4. Meditation und Yoga können beim Stressmanagement helfen

Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können helfen, sich inmitten eines stressigen Alltags bewusste Ruheinseln zu schaffen. Eine kurze Meditation am Morgen oder eine Yoga-Einheit am Nachmittag können uns retten und uns neue Energie liefern.

Wenn du nach dem Meeting mit dem Vorstand immer besonders gestresst bist, warum danach nicht einfach eine feste Pause einbauen, in der du draußen 15 Minuten Yoga machst?

Du hast noch keine Erfahrung im Thema Meditation? Überhaupt nicht schlimm - im Ratgeber Meditation für Anfänger erfährst du wie du richtig meditierst.

5. Regelmäßiges Training gegen Stress

Stressresilienz lässt sich bis zu einem gewissen Grad lernen. Durch bestimmte Techniken wie beispielsweise der Fokussierung lernst du, in unübersichtlichen, stressigen Situationen die Ruhe und vor allem den Überblick zu bewahren.

Indem du trainierst, dich auf eine bestimmte Aufgabe zu fokussieren und dabei alles, was um dich herum an Grundrauschen passiert, auszublenden, schaffst du es, Stressoren auszuknipsen und mehr Energie für das übrig zu haben, was in dem Moment Priorität hat.

6. Gesunde Ernährung

Ernährung steht auch beim Thema Stress mit an erster Stelle. Nahrung bedeutet Energie für den Körper und ist damit die beste Voraussetzung, um leistungsfähig zu sein.

Um deinen Körper nicht zusätzlich zu stressen, solltest du möglichst ausgewogen und leicht essen. Ein schweres, fettiges Essen zu Mittag verlangt deinem Körper nämlich nur noch mehr Arbeit ab. Auch Zucker oder Transfette wie sie in Fertiggerichten oder Frittiertem vorkommen, bringen dich auf eine unnötige Insulin-Berg- und -Talfahrt und schaden dir damit mehr als sie nützen.

Bestimmte Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12, Magnesium oder Eisen wirken sich zudem positiv auf unser Nervensystem aus, indem sie seine natürliche Funktion unterstützen.

Wir haben uns bei qinao dieses Wissen zunutze gemacht und mit “Relax” einen hochwertigen Wirkstoffkomplex mit den genannten Nährstoffen entwickelt, der dir in Stresssituationen die nötige Energie und Ruhe gibt.

7. Vermeide potentielle Stressquellen

Lerne außerdem, Stress zu vermeiden. Wenn du weißt, was genau dich stresst, kannst du eine Strategie entwickeln, um genau das zu vermeiden. Lenken dich beispielsweise die vielen eingehenden Social Media-Benachrichtigungen auf dem Handy ab, dann schalte es in Flugmodus und packe es in die Tasche während du arbeitest.

Bringt dich der Kaffee-Tratsch der Kollegin aus der Konzentration, den sie jeden Nachmittag mit dir abhalten will, mach ein Schild an die Bürotür “bitte nicht stören”.

Benenne unnötige Stressquellen und suche gezielt einen Weg, sie zu vermeiden.

In diesem Artikel "Stress abbauen" findest du weitere Tipps.

8. Ausreichend Schlaf als Teil des Stressmanagements

Wer ausgeschlafen ist, fühlt sich ruhiger und ausgeglichener. Wenn du unausgeschlafen in den Tag startest, fühlst du dich deutlich schneller gestresst und genervt.

Dein Körper regeneriert während dem Schlaf. Das Schlafhormon Melatonin reduziert als sein Gegenspieler das Stresshormon Cortisol und entspannt dich. Je kürzer deine Schlafenszeit, desto weniger erholsam ist sie und desto weniger gelingt es dir, während der Nacht zu entstressen.

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch? Dieser Frage gehen wir im passenden Beitrag auf die Spur.

9. Triff Dich mit Freunden und Familie

Soziale Kontakte senken unser Stresslevel. Plane daher regelmäßige Unternehmungen und regelmäßige Zeit mit Freunden und Familie ein. In Gesellschaft schütten wir das Bindungshormon Oxytocin aus. Das wiederum senkt das Stresshormon Cortisol.

Wir können in geselliger Runde und unter Freunden daher aktiv entstressen.

10. Sag auch mal “Nein”

Es ist schwerer als es sich anhört: Wenn du merkst, dass du etwas nicht machen möchtest oder es dir zu viel wird, sag offen und ehrlich auch einmal Nein. Wir alle neigen dazu, uns viel zu viel aufzubürden und viel zu oft weitere Aufgaben anzunehmen, obwohl wir uns bereits komplett überlastet fühlen.

Lerne deine eigenen Grenzen kennen und respektiere sie. Nur du selbst kannst wissen, wann es für dich genug ist. Es ist allen mehr geholfen, wenn du die Dinge, die du zeitlich gut schaffen kannst, gut erledigst als wenn du irgendwann den Überblick verlierst.

Fazit

Stressmanagement beinhaltet das Wort “Management”. In der Tat geht es dabei um sinnvolles Strukturieren, Fokussieren und Bündeln. Und zwar für dich selbst und dein Wohlbefinden. Wenn es um das Thema Stress geht, solltest du für dich selbst als Manager auftreten und zusehen, Stressreduktion in deinem Sinn zu regeln.

Diese Themen darfst du auf keinen Fall verpassen:

Meditation für Anfänger: So meditiert man richtig

Je schneller sich unsere Welt dreht, desto stärker verspüren wir den Wunsch nach Entschleunigung. Den Kopf abschalten, für ein paar Minuten aus der Welt aussteigen und zur Ruhe kommen - das Internet und auch die Angebote der Spas und Wellness-Hotels sind voll mit unterschiedlichsten Meditations-Ansätzen. Doch oftmals tun sich insbesondere Einsteiger mit dem Thema Meditation nicht so leicht.

Meditieren anfangen ist ein anspruchsvolles Vorhaben. Beherrscht du es einmal, ist es allerdings eine der effektivsten Methoden, um herunterzukommen.
Wir zeigen, wie Meditieren für Anfänger richtig funktioniert.

Was versteht man unter Meditation?

Meditation ist eine Form von Achtsamkeitstraining. Die Antwort auf die Frage, wie Meditation funktioniert, ist trotzdem nicht so ganz einfach zu beantworten. Dreh- und Angelpunkt beim Meditieren ist es, deine Achtsamkeit zu stärken und deine Konzentration auf dich selbst zu lenken. Dabei blendest du sowohl deine Umgebung für einen Moment aus als auch sämtliche bewertenden Parameter, die sich in deiner Wahrnehmung befinden.

Dein Grundzustand während einer Meditation ist eine Art gedankenloses Bewusstsein.

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Was bewirkt Meditation?

Meditieren bringt, wenn du es regelmäßig praktizierst, mehrere Vorteile mit sich. Was eine Meditation bewirkt, hängt dabei immer davon ab, wie sehr du dich darauf einlassen kannst.

Du wirkst Stress entgegen: Meditieren entschleunigt und baut aktiv Stress ab. Schon eine kurze Meditation von 10 bis 15 Minuten können deinen Puls und Blutdruck senken und im Körper Stress, Spannungen und Blockaden lösen.
Du reduzierst Unsicherheiten: Meditation macht dich sicherer und fokussierter. Wer meditiert, stärkt damit Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein. Du strahlst nach außen hin mehr Ruhe aus, du “ruhst in dir selbst” und wirkst mehr bei dir. Das wirkt auf deine Mitmenschen souverän.
Du lernst dich besser kennen: Eine Meditation ist immer auch eine Reise zu sich selbst. Du spürst dabei aktiv in dich hinein, in deine Emotionen und Gedanken und entwickelst dadurch wieder mehr Bezug zu dir selbst. Der geht uns im Alltag oftmals verloren.
Du wirst allgemein entspannter: Meditieren macht ausgeglichener. Du kannst mithilfe von Meditationstechniken Gedankenkarusselle stoppen und dich von quälenden oder panischen Gedankenmustern befreien, indem du zur inneren Ruhe zurück findest und dir einen kühleren Kopf über gewisse Dinge verschaffst.

Wie du gelassener bleibst, erfährst du in unserem Beitrag Was tun bei innerer Unruhe?

Welche Meditationsarten gibt es?

Es gibt verschiedene Meditationstechniken, die sich in ihrem äußeren Erscheinungsbild und in ihrer inneren Einstellung ein wenig voneinander unterscheiden.

Im äußeren Erscheinungsbild differenziert man zwischen zwei Arten zu Meditieren:

Kontemplative Meditation: hierbei sitzt oder liegst du ruhig und bist in der Bewegungslosigkeit in dich gekehrt. Man spricht dabei auch von passiver Meditation. Beispiele hierfür sind die Samatha-, die Zazen- oder Vipassana-Meditation
Aktive Meditation: Sie umfasst alle Meditationsarten ,die in Verbindung mit körperlichen Übungen ausgeführt werden, wie es im Yoga, im Tantra oder bei bestimmten Kampfkunstarten der Fall ist. Dazu zählen außerdem Meditationstechniken, die die Stimme involvieren wie das Rezitieren von Gebeten oder Mantras. Auch bewusstes Gehen ist eine Form der aktiven Meditation.

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Wie meditiert man richtig?

Meditation, wie geht das? Richtig meditieren lernen benötigt die Bereitschaft, sich auf die Meditation und auf sich selbst einlassen zu wollen. Niemand schafft das auf Anhieb. Meditation lässt sich lernen. Dafür solltest du einige Schritte beachten, die wir dir im Folgenden näher vorstellen möchten.

Meditieren lernen: Diese Möglichkeiten gibt es

Wie genau du deinen Einstieg ins Thema Meditieren findest, ist ganz individuell von dir selbst abhängig.

Es gibt unterschiedliche Wege, um erste Meditations-Schritte zu gehen. Wichtig ist dabei, für sich ganz persönlich den zu wählen, der einem am besten liegt.

Kurse in Yoga-Studios oder durch Achtsamkeitstrainer
Online-Kurse auf youtube, Video-Anleitungen mit geführten Meditationen
Bücher und CDs mit Meditationsübungen und Techniken
Apps, die dich Schritt für Schritt an das Thema heranbringen
Austausch mit anderen, Meditationsgruppen oder Meditations-Treffen

Eine kleine Anleitung zur Meditation

Wenn du mit deinen ersten Gehversuchen starten möchtest, sind folgende Punkte für dich wichtig:

1. Der Richtige Ort zum Meditieren

Wähle einen Ort, an dem es möglichst ruhig ist. Gerade am Anfang ist es wichtig, nicht durch Geräusche von außen abgelenkt zu werden. Du solltest dich an dem Ort außerdem wohl und ungestört fühlen. Ein Büro, in dem jeden Moment die Kollegen hereinplatzen, ist also eher suboptimal.

Ein ruhiges Zimmer mit einigen gemütlichen Kissen und Decken und vielleicht ein paar Duftkerzen eignet sich hierfür besser. Viele meditieren auch gerne morgens nach dem Aufwachen, während sie noch im Bett liegen.

Vielleicht richtest du dir sogar einen Meditationsplatz ein, an den du dich zurückziehen kannst, wenn du eine meditative Auszeit in Anspruch nehmen möchtest.

2. Die Richtige Sitzhaltung

Finde eine bequeme Sitzposition. Die klassische Sitzhaltung beim Meditieren ist der Lotussitz, also eine Art Schneidersitz. Gerade am Anfang fühlt der sich aber für viele ungewohnt und ungemütlich an. Setze dich in dem Fall gerne alternativ auf einen Stuhl oder ein Kissen. Halte dabei unbedingt deinen Rücken gerade.

Manche Menschen meditieren auch gerne im Liegen - so lange du dabei nicht einschläfst, ist auch das völlig in Ordnung.

3. Beginn der eigentlichen Meditationsphase

Starte mit kurzen Meditationen. Setze dich ruhig hin, schließe die Augen und versuche dich zunächst auf deinen Atem zu konzentrieren. Achte darauf, wie er ruhig und regelmäßig fließt. Versuche dabei, alle Gedanken um dich herum auszublenden. Sei hier nicht ungeduldig mit dir. Wenn dir doch ein Gedanke in den Kopf schießt, hadere nicht mit dir.

Anfangs wirst du es vielleicht nur zwei oder drei Minuten schaffen, dich auf diese Weise auf dich zu konzentrieren. Für viele von uns ist es sehr ungewohnt, bewusst nichts zu tun. Manche empfinden dabei sogar ein schlechtes Gewissen.

Beobachte dich und versuche dich ruhig zu halten. Auch dann, wenn du aufspringen und aktiv etwas tun willst, dir der Sitz unbequem erscheint oder dein Fuß taub wird. Mit der Zeit lassen diese Abwehrreaktionen nach.

Wenn du die Übung regelmäßig machst, gelingt es dir schnell, dich über einen immer länger werdenden Zeitraum ruhig zu halten und dabei ganz auf dich zu konzentrieren.

4. Das Erwachen

Komme langsam und behutsam zurück ins Hier und Jetzt. Bleibe noch eine Weile mit geschlossenen Augen sitzen, atme noch einmal tief durch. Dann fange an, langsam deine Hände und Füße zu bewegen.

Springe unmittelbar nach einer Meditation nie gleich auf und mache mit dem Alltag weiter.

Meditationsmusik hilft beim Entspannen

Wer sich schwer tut, sich in absoluter Stille auf sich selbst zu konzentrieren, dem möchten wir Meditationsmusik zur Entspannung empfehlen. Im Internet gibt es gute Meditationsmusik, die einen bei den Achtsamkeitsübungen unterstützt und es einem leichter macht, den Alltag und die Geräusche von draußen auszublenden.

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FAQ zum Thema: Meditation

Du merkst schon, Meditation will wirklich geübt sein. Erwarte dir nicht zu schnell zu viel. Wir sind in der Regel viel zu sehr und zu tief in unserem Alltag verankert, als dass uns das Loslassen der Gedanken einfach fallen würde. Sei also in jedem Fall geduldig mit dir.

Ab wann zeigt Meditation Wirkung?

Die ersten Auswirkungen der Meditation wirst du rasch spüren. Schon nach ein paar Sitzungen wirst du dich ruhiger und ausgeglichener fühlen und wirst merken, dass du beim Meditieren neue Energie schöpfen kannst.

Wie oft sollte man meditieren?

Im Idealfall lässt du die Meditation zu deiner Routine werden. Eine tägliche Meditation wird schnell und vor allem dauerhaft Wirkung zeigen - du gehst gelassener durch den Tag, bleibst auch in diffizilen Situationen entspannt und fokussiert.

Wie lange sollte man meditieren?

Für den Beginn sind zehn Minuten völlig ausreichend. Nimm dir nicht zu viel vor. Wenn du es schaffst, dich zehn Minuten völlig auf dich zu konzentrieren, hast du bereits jede Menge erreicht. Baue die Dauer der Meditation nach und nach nach Belieben aus.

Woher kommt die Meditation?

Meditationen gibt es in verschiedenen alten Kulturen. Das Wort selbst kommt vom Lateinischen “meditari” was so viel wie “nachdenken” oder “überlegen” bedeutet.

Ursprünglich war Meditation eine religiöse Praxis und dabei den Gelehrten und Mönchen vorbehalten. Im alten Indien spielt Meditation bereits vor 5.000 Jahren eine Rolle. Tatsächlich entwickelten sich Yoga und Buddhismus aus Meditationstraditionen heraus. Denn während Yoga bei uns vor allem aufgrund des körperlichen Trainings bei uns bekannt und beliebt ist, dienten die Übungen den alten Indern als Vorbereitung zur Meditation.

Im Buddhismus spielt Meditation eine Schlüsselrolle - er geht auf den indischen Adligen Siddharta Gautama zurück, der in der Meditation zu “Buddha”, “dem Erwachten” wurde.

Allerdings taucht Meditation auch im Christentum, Judentum und Islam auf. In allen Religionen werden bestimmte Sequenzen aus der heiligen Schrift wie Mantras wiederholt, um so den Weg zu Gott zu finden.

Fazit

Meditation erlebt derzeit ein wahres Revival. Dabei steckt eine Jahrtausende alte Achtsamkeit Tradition dahinter. Wir können dich nur ermutigen und ermuntern, es einmal selbst zu versuchen. Wenn deine ersten Meditationsversuche nicht so klappen wie gewünscht und dich immer wieder die Ablenkung packt, lass dich nicht entmutigen. Du wirst sehen, dass dir Stück für Stück immer mehr gelingt.

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Mentale Gesundheit: 6 Tipps für ein besseres Lebensgefühl

Wir alle kennen das Sprichwort: in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Tatsächlich sind wir nur dann vollständig leistungsfähig und fühlen uns gut und fit, wenn wir nicht nur körperlich, sondern eben auch geistig gesund sind.

Neben der körperlichen Regeneration ist daher auch die mentale Entspannung oder mentale Erholung für uns essentiell. Salopp gesagt: wir müssen regelmäßig abschalten und den Kopf herunterfahren. Wir wollen dazu einige Tipps geben wie das gelingen kann.

Was ist mentale Gesundheit eigentlich?

Die Bedeutung von mentaler Gesundheit ist über die Jahre gewachsen. Ursprünglich verstand man darunter lediglich das Fehlen psychischer Beeinträchtigungen.

Wer also keinen

Burnout,
keine Depressionen
und kognitiven Beeinträchtigungen hatte, galt als mental gesund.

Das Bild hat sich mittlerweile differenziert. Inzwischen gehört zum Zustand mentaler Gesundheit nicht einfach nur die Abwesenheit der oben genannten gesundheitlichen Faktoren, sondern ganz entscheidend auch der Zustand des generellen Wohlbefindens.

Wie du zu einem erholsamen Schlaf gelangst haben wir dir hier beschrieben.

Mental gesund ist demnach derjenige, der sich mit seiner Umwelt und seiner sozialen Situation gut und glücklich fühlt, beispielsweise auch mit Stress gut umgehen kann oder sich nicht übermäßig unter Druck gesetzt vorkommt. Und letztendlich zählt auch die Leistungsfähigkeit und Einsatzfähigkeit der betreffenden Person zum Spektrum der mentalen Gesundheit.

Mentale Gesundheit wird auch in der Medizin längst als Bestandteil der allgemeinen Gesundheit gewertet.

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Warum ist es so wichtig, auf die Mentale Gesundheit zu achten?

Niemand kann funktionieren, ohne mental ausgeglichen zu sein. Nur wenn unser Kopf, unser psychischer Zustand, mitmacht, sind wir den Aufgaben des Alltags vollumfänglich gewachsen. Wenn wir unkonzentriert oder ausgebrannt sind, beeinflusst das unser Tun und unsere Zufriedenheit. Und das gilt nicht nur für unsere berufliche Situation.

Befinden wir uns in einem mentalen Ungleichgewicht, dann belastet das auch unsere sozialen Beziehungen. Wir schotten uns ab oder reagieren gereizt oder aggressiv. Unsere schlechte Stimmung beeinflusst das Verhältnis zu unseren Mitmenschen.

Schlussendlich hat es auch Auswirkungen auf unsere physische Gesundheit. Wer sich psychisch nicht ausgeglichen fühlt, schwächt damit auch sein Immunsystem und ist anfälliger für Krankheiten.

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Was kann ich für meine mentale Gesundheit tun?

Um die eigene mentale Gesundheit zu stärken, ist dein Lebensstil von entscheidender Bedeutung. Wer mental gesund bleiben will, sollte bewusst leben:

regelmäßige Bewegung,
ein geregelter Tagesablauf,
ausreichende Erholungsphasen,
genügend Schlaf,
vernünftige Ernährung.

Bewusste Ruhepausen

Mit das Wichtigste: gönne dir ganz bewusste Ruhepausen. Keiner ist 24/7 einsatzbereit. Gönne dir während dem Arbeitstag ausreichende und regelmäßige Pausen und versuche auch das Wochenende frei von Arbeit zu halten. Nur wer zwischendurch auftanken und regenerieren kann, bleibt leistungsstark und ausgeglichen.

Merkst du, dass du dich oft - privat oder beruflich - gestresst fühlst, denke ruhig auch über den Wechsel des Arbeitsplatzes oder einer Veränderung der privaten Situation nach.

Im Beitrag Stressmanagement-Methoden geben wir dir Tipps rund um das Thema Stressmanagement.

Regelmäßiges Training

Regelmäßige Bewegung hilft dir, um mental ausgeglichen zu sein. Wie intensiv dein Training dabei ausfällt, ist dir selber überlassen.

Manche fühlen sich nach einem Spaziergang oder einer Yoga-Einheit wieder besser, andere brauchen ein schweißtreibendes HIIT-Workout als Ausgleich zum Alltag.

Jede Bewegungsform zählt und bei der Entscheidung darüber, welche sich für dich besser anfühlt, solltest du dich auch nicht von anderen beirren lassen.

Nahrungsergänzungsmittel

Auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können dir zu mehr mentaler Ausgeglichenheit verhelfen. Verschiedene natürliche Wirkstoffe können dabei dein Nervensystem kräftigen und innere Anspannungen beseitigen.

In unserem Produkt “Mood” von qinao haben wir einige essentielle Inhaltsstoffe dafür miteinander kombiniert. Pflanzenextrakte aus Bio-Safran und Melisse tragen zu einem inneren Gleichgewicht bei und Vitamin B2 schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Du fühlst dich leichter, ausgeglichener und mental stabiler.

Freunde und Familie

Dein soziales Umfeld solltest du in puncto mentale Gesundheit nicht unterschätzen. Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen die Gesellschaft und den Austausch mit anderen. Gute Freunde und/oder Familie, auf die wir uns verlassen und wo wir uns aussprechen können, ist essentiell für unser psychisches Gleichgewicht.

Wie viele Sozialkontakte wir brauchen, ist dabei individuell ganz verschieden. Manche von uns blühen in einem riesigen Freundeskreis so richtig auf, andere fühlen sich mit wenigen, aber dafür intensiveren Kontakten wohler.

In jedem Fall gilt: Die Zeit mit Freunden und Familie sollte dir heilig sein. Genieße sie und lasse dich dabei nicht von irgendwelchen Nachrichten, die die Arbeit betreffen, stören.

Lächeln

So simpel es vielleicht klingen mag: lächle! Lächeln oder Lachen ist nämlich viel mehr als nur eine freundliche Geste. Lächeln stimuliert den Ausstoß der Glückshormone Endorphin und Serotonin. Diese sorgen dafür, dass wir uns glücklicher und entspannter fühlen und senken unseren Blutdruck. Wer öfter lächelt bzw. lacht, führt daher auch physisch ein gesünderes Leben.

Nicht umsonst gibt es inzwischen Lachseminare und Lachkurse.

Ausreichend Schlaf

Im Schlaf baut der Körper das Stresshormon Cortisol ab und Körper und Gehirn entspannen und regenerieren. Schlafen wir zu wenig, fühlen wir uns als Folge unausgeglichen und schlecht gelaunt.

Sieben Stunden sollten Erwachsene im Idealfall pro Nacht an Schlaf abbekommen, um erholt und ausgeglichen in den nächsten Tag zu starten.
Dabei ist auch die Schlafqualität von entscheidender Bedeutung.

Handys sollten nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Kurz vor dem Einschlafen sollte auf Fernsehen oder soziale Medien verzichtet werden.

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Fazit

Mentale Gesundheit gewinnt in einem Zeitalter, in dem Fälle von Burnout und Depressionen immer mehr werden, zunehmend an Bedeutung. Galt sie früher lediglich als Abwesenheit akuter Beschwerden, wird sie heute sehr viel differenzierter gesehen. Mentale Gesundheit geht mit einer funktionierenden Work-Life-Balance und einem gesunden Lebensstil einher und ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Gesundheitszustandes.

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Powernapping: Gegen die Müdigkeit am Nachmittag

Viele von uns kennen es noch aus der Kindheit, allerdings mit einem weniger schicken Namen: unsere Omas und die netten Erzieherungen aus der Kita hielten oftmals viel vom Mittagsschlaf.

Was über die Jahre aus der Mode gekommen ist, kehrt nun in leicht geupdateter Version in unsern Alltag zurück. Das gute alte Nickerchen, der Powerschlaf, Power Sleeping oder auch Power Napping genannt, soll uns vor dem gefürchteten Müdigkeits-Tief am Nachmittag bewahren. Es soll uns zu mehr Leistungsfähigkeit bei der Arbeit und sogar zu weniger Stressempfinden verhelfen.

Wir wollen uns mit dem Thema näher beschäftigen.

Was ist Powernapping überhaupt?

Powernapping bedeutet auf Deutsch nichts anderes als ein “Energie Nickerchen”. Ein Powernap ist also eine kurze Schlafeinheit, bei der man es jedoch vermeidet, in die Tiefschlafphase zu fallen. Sie dauert daher nur einige wenige Minuten und kann ganz einfach mit dem Kopf auf dem Schreibtisch oder in den Schreibtischstuhl gelehnt praktiziert werden.

Es handelt sich dabei also nicht um richtiges Schlafen, sondern vielmehr um ein kurzzeitiges Wegnicken.

Um das Power Napping effizient zu praktizieren, benötigst du allerdings eine Kurzschlaf-Technik. Denn nur wenn du es richtig praktizierst, fühlst du dich hinterher ausgeruht und frisch.

Für die schnelle Entspannung zum Powernap und die schnelle Power nach dem Powernap kann dir das Set Power & Relax helfen.

Der Unterschied zwischen Mittagsschlaf und einem Powernap

Der wesentliche Unterschied zwischen einem Powernap und einem Mittagsschlaf ist neben der Schlafzeit auch die Schlafintensität.

Denn während du beim Powernapping nur ganz oberflächlich wegnickst, schläfst du bei einem Mittagsschlaf tief ein und träumst möglicherweise sogar. Sprich, du kommst in die Tiefschlafphase und dein Kreislauf fährt komplett herunter.

Ein Mittagsschlaf dauert daher in der Regel auch länger, zwischen einer bis sogar drei Stunden.

Wie du deinen Tiefschlaf verbessern kannst erklären wir dir hier.

Wer danach noch effizient arbeiten will, muss allerdings einkalkulieren, dass er sich erst einmal schlapp und gerädert fühlt und einige Zeit braucht, um den Kreislauf wieder anzukurbeln.

Beim Powernap bist du sofort wieder fit und einsatzbereit.

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Wie lange geht ein Powernap?

Um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten, ist die Dauer eines Powernaps nur sehr kurz. Zwischen 10 und maximal 30 Minuten. Wer länger als 30 Minuten wegnickt, riskiert sich hinterher müder als zuvor zu fühlen. Etlichen Wissenschaftlern zufolge haben sogar bereits 10 Minuten Power Nap Dauer eine spürbare Wirkung auf den Körper.

Wer mit dem Power Napping erst anfängt, kann sich jedoch eine etwas längere Zeit dafür einplanen. Ziel ist es, dass du dich nach dem kurzen Nap genauso erholt wie nach einer richtigen Schlafphase fühlst.

Wie Du Deinen Schlaf optimierst erklären wir dir im Beitrag Erholsamer Schlaf.

Wann ist die beste Zeit fürs Powernapping?

Die perfekte Power Nap Zeit ist mittags. Unser Biorhythmus ist schuld daran. Denn er ist natürlicherweise so gepolt, dass wir gegen 11 Uhr am effektivsten arbeiten, dafür aber gegen 13 Uhr müde werden.

So fühlen sich die meisten Menschen zwischen 13 und 15 Uhr erschöpft und nicht wirklich leistungsfähig. Da diese Phase für gewöhnlich nach dem Mittagessen eintritt, wird sie umgangssprachlich auch gerne als “Schnitzel-Koma” bezeichnet.

Allerdings ist tatsächlich unser natürlicher Biorhythmus vielmehr dafür verantwortlich als unser Mittagessen. Müdigkeit zur Mittagszeit liegt uns quasi in der Natur.

Daher auch ruhig auf den Körper hören: Wenn du dich leer und kraftlos fühlst, ist die ideale Zeit für einen Powernap.

Achtung aber: das Power-Nickerchen nicht mehr nach 16 Uhr praktizieren, sonst beeinflusst der Nap möglicherweise den Schlaf in der Nacht.

Wie oft sollte ich einen Powernap einlegen?

Idealerweise legst du den Power Nap in der Mittagszeit ein. Schlafforscher empfehlen uns das Powernapping dabei sogar als tägliches Ritual. Da wir einige Zeit benötigen, bis wir die Technik der Energie-Nickerchens wirklich so beherrschen, dass wir eine positive Auswirkung verspüren, lohnt es sich, den Powernap regelmäßig zu praktizieren und fest in unseren Tagesablauf zu integrieren. So profitieren wir langfristig am Meisten davon.

Während das Ganze bei uns übrigens noch belächelt wird oder man sogar als Faulpelz gilt, ist Powernapping in Ländern wie Japan oder China längst gängige Praxis im Arbeitsalltag. Manche Firmen verordnen ihn ihren Mitarbeitern sogar. Und auch in südlichen Ländern wie Spanien oder Italien ist das Schläfchen in der Mittagspause weit verbreitet.

Tipp: Keine Zeit fürs Powernapping? Auch wenn es fast surreal scheint, aber es gibt Tage, an denen nicht mal 10 Minuten für einen Nap bleiben. In dem Fall helfen natürliche Wachmacher-Produkte wie unser “Power” von qinao, um dich im Nu wieder wach, konzentriert und leistungsstark zu machen.

4 Powernapping Tipps

Kurz die Augen zumachen klingt wie das Einfachste überhaupt. Ist es aber nicht. Vor allem nicht, wenn man sich inmitten eines Arbeitstags befindet und der Powernap effektiv zu mehr Leistungsfähigkeit am Nachmittag dienen soll. Mit ein paar einfachen Tipps kann jedoch jeder von uns den Powernap lernen.

1. Trink einen Espresso vor dem Einschlafen

Was paradox klingt, hilft tatsächlich. Denn bis die wachmachende Essenz einsetzt, dauert es rund 20 bis 30 Minuten. Trinkst du den Espresso also direkt vor dem Powernap, profitierst du direkt nach dem Aufwachen von seiner Wirkung und fühlst dich im Nu wieder wach und fit.

Eine ähnliche Wirkung wie Kaffee hat übrigens grüner Tee - er ist zudem noch voller Antioxidantien.

2. Der Richtige Ort fürs Powernapping

Ein Powernap gelingt am Besten, wenn man sich am Ort des Nickerchens auch wohlfühlt.

Dunkel den Raum dazu etwas ab, denn Dunkelheit fördert die Müdigkeit.
Schaffe zudem eine angenehme Atmosphäre.
Ein Raum-Duftspray mit einem beruhigenden ätherischen Öl wie beispielsweise Lavendel ist hilfreich, leise Entspannungsmusik ebenfalls.
In einem lauten Büro können Ohrstöpsel sinnvoll sein. Auch eine Schlafmaske kann helfen.

3. Schneller einschlafen mit Entspannungsübungen

Wer eine Entspannungstechnik beherrscht, tut sich mit dem Powernapping leichter. Eine Atemübung oder eine kurze Meditation helfen, um aus dem stressigen Gedankenkarussell des Arbeitsalltags auszusteigen und besser loslassen zu können. Denn dreht dein Hirn endlose Gedankenschleifen, kommst du keinesfalls zur Ruhe, geschweige denn in den Schlaf.

Tust du dich mit Meditationen schwer, gibt es im Internet effektive Entspannungsanleitungen, die du dir für die Dauer von 10 bis 15 Minuten anhören und dabei wegnicken kannst.

4. So kommst du nach dem Powernapping schnell wieder in Schwung

Nach dem Powernap ist vor dem Powernap: das Telefon klingelt und der Computer zeigt den Eingang neue E-Mails an. Nach dem Nickerchen ist es ohne Zweifel essentiell, schnell wieder ins Arbeitsgeschehen zu kommen.

Stehe dazu unbedingt auf bzw. beende das Napping, sobald der Wecker klingelt. Es ist wichtig, das für den Nap vorgesehen Zeitfenster nicht zu überschreiten, um deinen Körper nicht komplett herunterzufahren.
Am Besten bringst du direkt deinen Kreislauf in Schwung, indem du vom Tisch aufstehst und dich etwas streckst und dehnst. Ein paar schnelle Kniebeugen oder Liegestützen helfen zusätzlich.
Trinke außerdem direkt nach dem Aufstehen etwas oder halte deine Hände oder dein Gesicht unter kaltes Wasser.
Öffne das Fenster und strecke deinen Kopf für einen Moment in Richtung Sonne - Frischluft und Sonnenlicht lassen dich ebenfalls wacher fühlen.
Falls gerade keine Sonne scheint: knipse das Licht im Büro an.

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Die gesundheitlichen Vorteile des Powernappings

Tatsächlich hat das Powernapping einige Vorteile, die sogar in diversen wissenschaftlichen Studien belegt sind.

Erhöhte Produktivität: der kurze Nap steigert deine Leistungsfähigkeit am Nachmittag. Nach dem kompletten Abschalten beim Napping bist du hinterher wieder konzentrierter und produktiver. Bis zu 35% sogar, glaubt man Experten.
Beugt Burnout vor: Wer mittags kurz wegnickt, gönnt sich eine Pause vom Stress. Tatsächlich senkt das Nickerchen den Cortisolspiegel in unserem Körper. Langfristig kann das sogar Burnout vorbeugen.
Du fühlst dich glücklicher: der Kurzschlaf kurbelt die Serotoninproduktion an. Wird das Glückshormon Serotonin im Körper ausgeschüttet, fühlen wir uns happy.
Reduziert Übergewicht: Müdigkeit regt unseren Appetit an. Da wir uns im müden Zustand schlaff und kraftlos fühlen, verlangt unser Körper nach Energie. Die Folge können Heißhungerattacken sein. Bekommen wir die Müdigkeit durch den Powernap in Griff, bewahrt uns das vor unüberlegten Snacks.
Geringeres Herzinfarktrisiko: Eine Studie der Harvard School of Public Health untersuchte den Zusammenhang des Powernappings und dem Schutz vor Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf, sodass - nach mehreren Jahren der Beobachtung - festgestellt werden konnte: Wenn du regelmäßig einen Nap machst, reduzierst du dein Herzinfarktrisiko um 37%.

Fazit

Der Powernap genießt hierzulande völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Gilt er gerade in vielen asiatischen Ländern bereits als probates Mittel, um leistungsstark und fit durch den Arbeitstag zu kommen, ist er bei uns noch so etwas wie ein Geheimtipp.

Wie du in diesem Beitrag allerdings erkennen kannst, ein Geheimtipp, der sich lohnt, um ihn auszuprobieren. Sei zu Beginn allerdings unbedingt geduldig mit dir. Der perfekte Powernap will geübt sein und klappt nicht auf Anhieb.

Direkt in diese Artikel klicken - so viel spannendes Wissen.

Was tun bei innerer Unruhe? - So bleibst du gelassener

“Tief durchatmen!” - Das ist oft viel leichter gesagt als getan. Die meisten von uns kennen den Zustand der inneren Unruhe nur zu gut. Man fühlt sich wie unter Strom und schafft es partout nicht mehr, zur Ruhe zu kommen. Ständig wuselt man hin und her, das Gedankenkarussell dreht sich dabei unentwegt.

Ganz entspannt hinsetzen - unvorstellbar! Ständig springt man wieder auf, fühlt sich gehetzt und unter andauernder Anspannung. Wenn einen das Gefühl vor einer Prüfung oder einem Bewerbungsgespräch beschleicht, ist das kein größeres Problem. Aber auf Dauer zermürbt und laugt es einen.

Was aber tun gegen Nervosität und innerer Unruhe? Wir zeigen dir ein paar Tricks, wie du gelassener bleibst.

Innere Anspannung lösen - Das Wesentliche im Überblick

Wer unter Dauerstrom steht, muss einen Weg finden, wieder herunterzufahren. Die Methoden dafür können so unterschiedlich sein wie die Auslöser für die innerliche Unruhe selbst.

Wir klären, was es bedeutet, unter Unruhe im ganzen Körper zu leiden und welche Ursachen dahinterstecken können.

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Was versteht man unter innerer Unruhe?

Unter innerer Unruhe versteht man, nahezu permanent unter Anspannung zu stehen. Die Nervosität will überhaupt nicht mehr weichen oder flammt urplötzlich immer wieder auf. Wie lange der Zustand anhält und wie intensiv er sich auswirkt, ist individuell ganz unterschiedlich. Viele beschreiben den Zustand, als würden “die Nerven blank liegen”.

Dabei wird der innere Druck als belastend, ermüdend und oftmals auch als ausweglos empfunden. Auch die tägliche Arbeit und die Interaktion mit anderen Menschen ist von einer permanenten Unruhe und Anspannung geprägt.

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Wie äußert sich innere Unruhe?

Die Symptome für innere Unruhe können sowohl innerlicher als auch äußerlicher Natur sein.

Innerlich dominiert das Gefühl, als ob die Nerven blank liegen und man zum Zerreißen angespannt ist. Die Gedanken rasen, man ist sehr leicht gereizt und nervös. Bei jedem vermeintlich falschen Satz eines anderen möchte man an die Decke gehen. Man fühlt ein inneres Vibrieren, so als ob eine Leitung unter Strom steht.
Äußerlich macht sich die innere Unruhe durch Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel oder Kopfschmerzen bemerkbar. Die Kopfschmerzen, die durch die innere Anspannung entstehen, sind meist stechend und fühlen sich an, als ob sie den Kopf durchbohren. Die Unruhe durchzieht dabei den ganzen Körper.

Auslöser & Ursachen für innere Unruhe

Woher aber kommt innere Unruhe? Die Ursachen für innere Unruhe können recht vielfältig sein. Harmlosere Auslöser können Lampenfieber vor einem Bewerbungsgespräch oder Prüfungsangst sein. Wer zu viel Kaffee oder Tee getrunken kann, gelangt ebenfalls gerne in so einen Zustand. In dem Fall bessert sich der Zustand nach einer Weile wieder, wenn der Körper das Koffein abgebaut hat.

Allerdings können die Gründe auch schwerwiegender sein und auf eine körperliche oder psychische Erkrankung hinweisen.

Beispiele, bei denen innere Unruhe ein Anzeichen sein kann sind

bipolare Störungen,
Schizophrenie
oder Demenz.

Allerdings ist das äußerst selten.

In den meisten Fällen sind Lampenfieber oder eine länger anhaltende Stresssituation im Berufs- oder Privatleben die Ursache.

Im Beitrag Stressmanagement-Methoden erfährst du durch Tipps und Tricks wie du Stress bekämpfst.

Innere Unruhe: Was hilft?

Steckt keine ernste Erkrankung hinter den Symptomen, kann man selbst einiges tun, um die innere Unruhe zu bekämpfen. Was gegen innere Unruhe hilft, wollen wir im Folgenden klären.

Entspannungsübungen & innere Spannung abbauen

Entspannungstechniken helfen, um zur Ruhe zu kommen und wieder zu seiner Mitte zu finden.

Egal ob

Meditation,
autogenes Training,
Yoga
oder progressive Muskelrelaxation.

Es gibt verschiedene erlernbare Techniken, die effektiv Atmung und Ruhepegel beeinflussen können. Es lohnt sich übrigens, diese Techniken zu erlernen, während man nicht gerade in einer akuten Stressphase ist, so dass man sie im Bedarfsfall beherrscht und anwenden kann. Es bedarf durchaus einiger Übung, um sich beispielsweise auf eine Meditation wirklich einlassen zu können.

Mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln innere Ruhe finden

In den Drogeriemärkten und Apotheken gibt es eine große Auswahl an pflanzlichen Medikamenten gegen Stress. Pflanzliche MIttel gegen innere Unruhe können beispielsweise Dragees mit Johanneskraut oder Melisse sein, Tropfen mit Baldrian oder Hopfen oder Kombipräparate, die mehrere Wirkstoffe miteinander kombinieren.
Die Kombipräparate, wie es beispielsweise “Relax” von qinao eines ist, haben den zusätzlichen Vorteil, umfassender zu wirken. So beinhaltet das Produkt “Relax” neben beruhigender Melisse und Safran auch Vitamine, sowie Magnesium. Es setzt also nicht rein auf den beruhigenden Effekt, sondern stärkt zusätzlich das Nervensystem und macht es resistenter gegen oxidativen Stress.

Durch regelmäßige Bewegung inneren Stress loswerden

Wer inneren Stress abbauen will, ist oftmals auch mit etwas Bewegung gut beraten.

Spaziergänge an der frischen Luft,
eine Nordic Walking-Einheit am Abend
oder eine Runde auf dem Fahrrad vorm Zubettgehen helfen uns,

damit wir uns ausgeglichener und entspannter fühlen. Auch Sport hilft gegen innere Unruhe. Wer sich beim Workout auspowert oder seine inneren Spannungen einfach gegen den Boxsack haut, ist hinterher gelassener.

Druckpunkt-Massage & innere Anspannung reduzieren

Druckpunkt-Massagen oder Akkupunktur können ebenso innere Anspannung lindern. In der Traditionellen Chinesischen Medizin zählen

Rastlosigkeit,
Schlaflosigkeit
und Nervosität zu einer Schwäche des Yin.

Gezielte Akkupunktur soll das ausgleichen und den Körper bzw. Yin und Yang wieder in Einklang bringen.

Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert die Druckpunkt- oder Akkupressur-Massage. Bei ihr bearbeitet der Masseur bestimmte Druckpunkte, die eine Stresslinderung bewirken. Glaubt man Experten, ist der Akkupressurpunkt am Ohr hierfür der wirksamste.

Hausmittel gegen Innere Unruhe

Natürlich existieren auch diverse Hausmittel, die bei innerer Unruhe helfen sollen. Einige davon kommen dir vielleicht sogar von deiner Oma her noch bekannt vor.

Tees: bestimmte Tees aus Baldrian, Passionsblume oder Melisse sollen über den Tag verteilt helfen. Man kann diese Tees in guter Qualität in der Apotheke kaufen und dann selbst zubereiten. Auch Hopfen- oder Hanftees haben eine entspannende Wirkung.
Füße oder Rücken einreiben: Öle aus Melisse oder Thymian werden hierbei in kreisenden Bewegungen einmassiert. Der Druck sollte dabei nicht zu stark sein. Es geht nicht um eine Massage, sondern lediglich ums Einreiben und Stimulieren der Muskeln und Nervenbahnen.
Wadenwickel: Hierfür nimmt man zwei Lagen Tücher mit kaltem Wasser und noch zwei bis drei Lagen trockene Tücher darüber. Die Wickel sollten zwischen 20 und 30 Minuten am Körper bleiben und nur im Liegen angewendet werden

Ätherische Öle für mehr Gelassenheit

Ätherischen Öle aus Lavendel oder Thymian lindern Nervosität und Stress. Man kann sie zur

Massage für Rücken oder Füße verwenden
oder aber auch in Form eines Roll-Sticks, mit dem man sich eine kleine Menge unter die Nase oder an die Schläfen reibt.
Auch Raumsprays oder Kissensprays, sowie Öle für die Duftlampe können gute Dienste leisten.

Es gibt hier sehr gute stresslindernde Duftmischungen in Apotheke oder Bioladen zu kaufen.

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Entspannungsbad bei innerer Unruhe

Warmes Wasser entspannt und beruhigt. Wer mag, kann zusätzlich Bade-Essenzen aus Lavendel, Melisse oder Heublume verwenden. Die Badedauer sollte allerdings 20 Minuten nicht überschreiten und man sollte sich danach noch etwas Ruhe im Bett oder auf der Couch gönnen.

Fazit

Oftmals ist innere Unruhe nur ein vorübergehender Zustand, der aus einer Stressbelastung, einer Prüfungssituation oder ähnlichem heraus resultiert. Einfache Mittel helfen, um die akute Situation zu lindern. Dauert die innere Unruhe länger an, sollte man die Ursachen von einem Arzt abklären lassen.

FAQ zum Thema: Innere Unruhe - was tun?

Wie verhalte ich mich am Besten, wenn mich dieser Zustand der inneren Unruhe beschleicht?

So gut es geht ruhig bleiben und nicht noch mehr in Panik verfallen. Jedem ergeht es ab und an so.
Überlege dir, woher die Nervosität kommen könnte. Stehst du kurz vor einer Prüfung? Hast du beruflich oder privat gerade Druck?
Versuche es zunächst mit einem einfachen Mittel wie Tee oder ätherischem Lavendel-Öl. Vielleicht lindert das die schlimmsten Symptome bereits.
Dauert die innere Unruhe länger an, versuch es mit einem zweiten Schritt: vereinbare einen Termin zur Akkupunktur oder Akkupresssur oder erkundige dich nach einem passenden pflanzlichen Mittel.
Merkst du immer noch keine Besserung, dann hole dir ärztliche Beratung und lasse abklären, ob eventuell ein gesundheitlicher Grund dahintersteckt.

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